Лучшие продукты для иммунитета
Из-за богатства витаминов и минералов фрукты и овощи следует употреблять ежедневно. Среди их многочисленных преимуществ те, которые касаются иммунной системы.
Содержание статьи
Цитрусовые
Мы спешим принимать добавки с витамином С, когда простужаемся, потому что известно, что это вещество важно для профилактики или лечения инфекций. Витамин С способствует увеличению количества лейкоцитов, участвующих в противоинфекционной защите. Получайте этот витамин из пищи, а идеальным источником являются цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты, клементины, лимоны. Поскольку организм не может хранить его, полезно ежедневно потреблять хотя бы один продукт, содержащий его. Суточная потребность в витамине С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Если вы выбираете добавки, избегайте приема более 2000 мг в день. Кроме того, витамин С может помочь в восстановлении после простуды.
Черника
Суперпродукт с многочисленными преимуществами для здоровья, черника содержит особый тип флавоноидов, антоцианов, антиоксидантные свойства которых поддерживают иммунитет. Исследование 2016 года показало, что флавоноиды играют важную роль в поддержании иммунитета в дыхательных путях. Исследователи обнаружили, что люди, которые едят продукты, богатые флавоноидами, такие как черника, реже заболевают инфекциями верхних дыхательных путей или простудой, чем те, кто этого не делает.
Черный шоколад
Темный шоколад не только вкусный, но и очень полезный. Он содержит теобромин, соединение, которое помогает укрепить иммунную систему, защищая клетки организма от свободных радикалов. Тем не менее, рекомендуется употреблять его в умеренных количествах, потому что, помимо преимуществ, темный шоколад богат калориями и насыщенными жирами. Достаточно 1-2 квадратов в день.
Йогурт
Настоящий союзник иммунитета – натуральный йогурт. Это источник пробиотиков, хороших бактерий, которые обеспечивают баланс кишечной флоры и играют важную роль в иммунитете. Согласно исследованию 2018 года, пробиотики улучшают иммунную систему, увеличивая выработку иммунных клеток, укрепляя слизистую оболочку кишечника и блокируя размножение вредных бактерий в пищеварительном тракте. Также пробиотики доказали свою эффективность в сокращении продолжительности ОРЗ как у детей, так и у взрослых. Кроме того, йогурт содержит витамины и минералы, участвующие в поддержании иммунитета, в том числе витамин В2, цинк, селен и магний. Селен и магний играют ключевую роль в производстве иммунных клеток и могут помочь защитить клетки от повреждений. Некоторые исследования показывают, что цинк может помочь сократить продолжительность симптомов инфекций, включая простуду.
Миндаль
Они богаты витамином Е, который играет важную роль в правильном функционировании иммунной системы. Этот витамин является мощным антиоксидантом и способствует образованию эритроцитов. Чтобы обеспечить свою потребность в витамине Е, вы можете съедать 4-6 миндальных орехов в день.
Помидоры
Благодаря содержанию в своем составе витамина С помидоры являются еще одним естественным союзником иммунитета. Помидор среднего размера содержит более 16 мг витамина С. В немецком исследовании было показано, что витамин С важен для фагоцитов и Т-клеток, важных компонентов иммунной системы. Исследователи заметили, что дефицит этого витамина ослабляет иммунитет и косвенно уязвимость к инфекциям.
Яйца
Желтки, в частности, полны соединений, которые стимулируют иммунитет. Яйца содержат витамин D, который жизненно важен для регуляции и укрепления иммунитета. Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA, участники, принимавшие ежедневную порцию витамина D в зимний период, реже болели простудой или любой другой инфекцией верхних дыхательных путей по сравнению с теми, кто не принимал витамин.
Жирная рыба
Он содержит витамины, минералы и жирные кислоты, соединения, необходимые для правильной работы иммунной системы. В каком бы виде вы ее ни предпочитали, жирную рыбу, такую как дикий лосось (или скумбрия, сельдь) хорошо есть 2 раза в неделю. Среди питательных веществ в лососе, которые поддерживают естественную защиту организма, есть витамины B6 и D, магний, цинк и жирные кислоты Омега-3. Доказано, что цинк не только поддерживает иммунитет, но и ускоряет выздоровление, например, при простуде.
Оливковое масло
Это масло помогает поддерживать иммунитет благодаря богатому содержанию полиненасыщенных жирных кислот. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показывает, что повышенное потребление полиненасыщенных жирных кислот из оливкового масла действует в организме как противовоспалительное средство. Исследования показали, что эти кислоты помогают укрепить иммунную систему и защитить организм от инфекций.
Брокколи
Считающаяся суперпродуктом, брокколи содержит витамины А, С и Е, которые защищают лейкоциты от окислительного стресса. Он также содержит витамин В9 (фолиевая кислота), дефицит которого может повлиять на иммунную систему. Чтобы сохранить в брокколи как можно больше ценных соединений, рекомендуется готовить ее как можно меньше (идеальным способом приготовления является приготовление на пару).
Морковь
Благодаря содержанию бета-каротина, соединения, которое организм превращает в витамин А, морковь следует употреблять 2 раза в неделю, особенно в более тяжелые периоды или при хронических заболеваниях, поскольку она нейтрализует избыток свободных радикалов, которые атакуют лейкоциты, а также другие клетки организма. Морковь можно есть как таковую или готовить.
